כאבים בכתפיים-תחזוקה ושיקום

הכתפיים הם המפרקים עם יכולת התנועה הרחבה ביותר בגוף. ככל שהתנועתיות רבה יותר, כך היציבות פוחתת והסיכון לפציעה עולה. היציבות של הכתפיים מתבססת בעיקר על רקמות רכות - שרירים ורקמות חיבור. לכן, כאשר יש חוסר איזון בשרירים או בפאשיה (רקמת חיבור), נוצר בקלות חוסר איזון מבני, מה שעלול לגרום לכאב או לפציעה.

התסמונת הנפוצה ביותר בפציעות כתף היא תסמונת הצביטה בכתף, הידועה גם כ"כתף שחיינים". מדובר בדלקת בגיד של שריר ה"סופרהספינטוס", שנצבט באזור החיבור בין השכמה לעצם הבריח. תסמונת זו מתחילה כמצב מרגיז ולא נעים, אך אם לא מתייחסים אליה כראוי, היא עלולה להחמיר ולהפוך לפציעה ולדלקת כרונית. זו דוגמה המדגישה את החשיבות של טיפול מוקדם בגורמי השורש של רוב הפציעות החמורות.

שריר הסופרה-ספינטוס

ההנחיות במאמר זה הן הנחיות כלליות הנוגעות להיבטים מרכזיים של חוסר איזון אצל רוב האנשים. אני מזכיר שמאמר זה הוא מאמר חינוכי ואינו מהווה תחליף לטיפול או לבדיקה רפואית.

הדרכים המרכזיות לשיפור הבעיות הנפוצות הגורמות לכאבים בכתף:

1.     הנעת והארכת שריר הרחב גבי (latissimus dorsi) - שריר גדול הממוקם בחלק העליון-תחתון של הגב, בין האגן, הצלעות, עמוד השדרה ומתחת לבית השחי בשני צידי הגב. תפקידו למשוך את היד כלפי מטה ולסובב את הכתף פנימה. כאשר הידיים נמצאות למטה, השריר במצבו הקצר ביותר, וכשהידיים מעל הראש, הוא נמתח. וזו הסיבה המרכזית לכאבי כתפיים - רוב האנשים כמעט ולא מרימים את הזרועות, ובדרך כלל הזרועות נחות כלפי מטה, מה שגורם לקיצור וכיווץ של השריר. כאשר השריר מכווץ באופן קבוע, הוא מושך את הכתפיים פנימה וקדימה, ויוצר בליטה בגב ומתיחה של שרירי מסובבי הכתף, מה שמוביל לחוסר איזון שרירי ולפציעה. לכן יש צורך בהארכת השריר, אך כדי להאריך את הרחב גבי, שהוא שריר גדול וחזק, יש צורך בתרגול תנועתי יומיומי.

Anchored lat stretch

דגשים: ממצב כריעה, מקמו את המרפקים על שולחן (מומלץ עם ריפוד של שמיכה או מזרן יוגה מקופל), החזיקו מקל (אפשר לגנוב רגע מהמטאטא) כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה, כופפו את המרפקים ל-90 מעלות ודחפו את החזה כלפי מטה. יש לעגל מעט את הגב התחתון. בצעו 10 חזרות, 3 סטים כל יום. קצב איטי וזורם

2. 

    לתרגל מנח כתפיים נכון- מנח נכון הוא כאשר השכמות משוכות לאחור ולמטה, בקו אנכי עם צד האגן והאוזניים. שתי בעיות עיקריות מונעות מנח נכון: קיפוסיס (גב עליון מעוגל) וגלישה קדמית של הכתף.

קיפוסיס נגרמת לרוב כתוצאה מישיבה לא נכונה, במיוחד בעבודות משרדיות. ניתן לשפר את מיקום הכתף באמצעות אימון ותשומת לב ליציבה נכונה, אימון תנועתי שמתמקד בפתיחת הכתף וחיזוק שרירי הגב העליון. התרגיל הבא מתרגל מנח שכמה נכון ומחזק את השרירים התומכים במנח זה.

Scapular pull up- תליה אקטיבית

הנחיות - תליה על מתח, שמירת מרחק בין הידיים ברוחב הכתפיים, עם מרפקים ישרים. מעבר מתליה פאסיבית (כאשר כל המשקל נח והשכמות משוכות כלפי מעלה) לתליה אקטיבית (השכמות משוכות כלפי מטה ולמרכז) טווח התנועה ביניהם קטן. יש להחזיק כ-3 שניות בכל מנח. אם זה קשה, אפשר להניח רגליים על כסא כדי לתמוך במשקל. 10 חזרות, 3 סטים, 3 פעמים בשבוע.

3.     שיפור הרוטציה החיצונית של הכתף- בסעיף 1 ציינתי שהרחב גבי הינו שריר חזק שלרוב מתוח וגם אם הוא זוכה לתשומת לב לרוב זה לחיזוק ולא מספיק להנעה ומתיחה, דבר היוצר תנועה דומיננטית של משיכת הכתף פנימה. התרגילים שינתנו עכשיו לא יתייחסו למתיחת הרחב גבי אלא לחיזוק והגדלת טווח התנועה של השרירים הנגדיים לו בגב העליון- teres minor, infraspinatus

Banded w

הנחיות: שמרו על כתפיים משוכות אחורה ולמטה, שמרו על מרפקים קרובים לגוף, החזיקו את הגומייה בעדינות, כף היד פונה כלפי מעלה בגובה המותניים, הרחיקו את האמות זו מזו עד לסוף התנועה. בצעו 10 חזרות ב-3 סטים, 2-4 פעמים בשבוע. התנועה צריכה להיות איטית וזורמת. ניתן לעצור לרגע כשהגומייה במצב המתוח ביותר.

Band high pull apart with external rotation

דגשים: להחזיק גומייה עדינה בגובה העיניים, לשמור על ידיים ישרות ברוחב הכתפיים, למשוך את השכמות לאחור ולמטה ולשמור על הבטן מתוחה, כף היד פונה כלפי מטה. למשוך את הידיים לצדדים עד שנוצרת צורת T בגובה החזה העליון, בסוף התנועה כאשר הידיים בצדדים, לסובב את המרפקים כך שגומת המרפק תפנה לכיוון התקרה.

4.     חיזוק שרירי השרוול המסובב (rotator cuff)- קבוצת שרירים שמטרתה לשמור על עצם הזרוע בתוך שקע הכתף וליצור יציבות דינמית של המפרק. חולשת שרירים אלו מהווה סיבה מרכזית לכאב בכתף. ברוב התנועות הכוללות הנעת זרועות נשתמש בקבוצה זו, אך כדי לבצע תנועות המאתגרות בעיקר את השרירים הללו נבצע את התרגיל הבא:

Scapular plane dumbbell raises

דגשים: עמידה ברוחב אגן, כתפיים משוכות אחורה ולמטה, בטן מוחזקת, אחיזה בזוג משקולות עם מרפקים מעט מכופפים, כשהאגודל פונה מעלה להרים את המשקולות בזוית של 30-45 מעלות עד לגובה כתף ולהוריד בחזרה בשליטה, יש להשתמש במשקולת שמאפשרת לעשות 10 חזרות בלי כאב, לבצע 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע. תנועה זורמת וחלקה, בלי מומנטום

5.     לשפר גמישות ותנועתיות של פלג גוף עליון ושל חוליות החזה- עמוד השדרה החזי יכול לזוז לכל הכיוונים(לצדדים, קדימה, אחורה, ופיתול), והוא גם נועד לכך, אם יש עמוד שדרה נוקשה הכתפיים עשויות לפצות באימון וביום יום ולקחת עומסים מיותרים. התרגילים הבאים עובדים על תנועתיות עמוד השדרה החזי.

Worlds greatest stretch

דגשים- רגל קדמית מכופפת בזוית של 90 מעלות רגל אחורית ישרה, עקב פונה כלפי מעלה, יד חיצונית תומכת מתחת לכתף ויד פנימית עולה כלפי התקרה ולאחר מכן יורדת כך שהמרפק מנסה לגעת ברצפה. תנועה זורמת ואיטית. לבצע 10 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע

Thoracic extension on foam roller

דגשים: ממצב של מנח 6, קצות אמות הידיים מונחות על כרית עגולה או על גליל, אגודלים פונים מעלה, לעגל את הגב מעט, מתח את הידיים ודחוף את הגליל כלפי מטה, לדחוף גם את בתי השחי לכיוון הרצפה. ולאחר מכן לחזור למנח המקורי. לבצע 10 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע. בקצה התחתון להשאר מספר שניות לפני העליה.

6.     להניע את השכמה- השכמות הינן העצמות בגב העליון האחורי, מעל הצלעות משני צדדי עמוד השדרה. לשכמות יש יכולת לנוע לכל מיני כיוונים ולאפשר תנועה יציבה בכתף בעת הנעת הזרועות, הכתפיים והחזה. כאשר השכמה לא ממוקמת נכון בעקבות חוסר איזון שרירי זה עלול להגביל אותה בתנועה וגם יכולה להיות השפעה על יציבות הכתף וליצור צביטה של שרירים וכאב. במצב של חוסר תנועתיות מספק בשכמה, יועבר מתח רב לשרירי הכתף.

התרגיל הבא הוא מצוין לחיזוק, ייצוב ותנועתיות של השכמה

Swimmer stretch

דגשים: שכיבה על הבטן, הרמת הזרועות מעל הראש, אגודלים פונים מעלה, למשוך את השכמה אחורה ולמטה, להוריד את שתי הידיים את שהן מגיעות מאחורי הגב האמצעי כשהמרפקים מכופפים ולדחוף את גב כפות הידיים לכיוון הגב האמצעי ולמשוך את השכמות שוב למטה ואחורה.

לבצע 5-7 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע. ללא כאב. תנועה זורמת וחלקה.

ישנם עוד מגוון תרגילים ועצות הקשורים לפציעות בכתף, כמובן שיש צורך לבצע אבחון, להבין איזו פציעה קיימת ואילו בעיות שורש גרמו לבעיה זו. התרגילים שניתנו כאן הם תרגילים כלליים שמטרתם ליצור איזון ביחס לבעיות הנפוצות ביותר הקשורות לפציעות כתף. כמובן שאם יש כאב חד בזמן ביצוע התרגילים או פציעה חריפה, לא מומלץ לבצע תרגילים אלו ויש להתייעץ איתי.

מקווה שתשתמשו בידע שנמצא כאן ותבחרו להשקיע את הזמן והאנרגיה לתרגל כדי להגיע להחלמה ולחופש תנועתי.