אם לתרגל תרגול נשימה אחד, אז לבחור בזה

בשנים האחרונות תרגולי נשימה הפכו לשיטת תרגול שכיחה ומוכרת, מקורות תרגולי הנשימה הינן במסורות רוחניות ובאומנויות לחימה עתיקות ברחבי העולם.

לדוגמה, תרגול הפרנהיאמה ביוגה שמקורו בהודו, או תרגולי נשימה כחלק מהצ'י קונג הסיני, האייקידו היפני, ואף בדת הנוצרית, שבה נזירים קתולים ברוסיה תרגלו נשימות לפני תפילות והעבירו את הידע ללוחמים הרוסים. ישנן מסורות עתיקות רבות נוספות שהשתמשו בנשימה ככלי רוחני וכאמצעי ריפוי.

בעבר, תרגולי הנשימה נשמרו בסודיות והועברו ממורה לתלמיד במסגרת חניכה אישית. כיום, ישנה גישה חופשית לכל התרגולים העתיקים ואף פותחו מספר שיטות נשימה מודרניות המבוססות על מחקר מדעי.

התרגולים המסורתיים והטכניקות החדשות חולקים את אותה הנחת יסוד - שינוי תבנית הנשימה יכול לשנות תהליכים בתוך גופנו ותודעתנו.

למרות שלמדתי, חקרתי והתנסיתי במגוון רחב של שיטות נשימה, במאמר זה אתמקד בשיטה אחת, משום שהיא:

-        קלה ללמידה ולביצוע

-        מאוד יעילה בהשפעתה על הגוף ועל התודעה

-        מתאימה למגוון מצבים וצרכים

-        בעלת סיכון מינימלי

נשימה קוהרנטית

נשימה קוהרנטית, הידועה גם כנשימה רזוננטית, היא שיטה שהתגלתה ופותחה על ידי המהנדס סטיבן אליוט לפני כעשרים שנה. היא נוצרה מתוך תרגול ולמידה של טכניקות נשימה עתיקות והתבוננות בקצבי הנשימה של נזירים בעת תרגול מנטרות או מדיטציה. ההבנה העמוקה של השיטה התבססה על מחקר מדעי ושימוש בטכנולוגיות ביופידבק שונות. התרגול נקרא נשימה קוהרנטית משום שהתגלה שנשימה בקצב כזה מייצרת סינכרון בין תנועת הסרעפת, דופק הלב, וגלי המח. דבר שמשפיע על הפרשת הורמונים ומצב רגשי.

כיצד לבצע

הטכניקה פשוטה מאוד: שאיפה במשך 6 שניות ונשיפה במשך 6 שניות, ללא הפסקה בין השאיפה לנשיפה.

כמה דגשים

• אפשר לבצע את הנשימה בישיבה על כיסא, על הרצפה, או בשכיבה. מומלץ במהלך התרגול לא לזוז, אך ניתן גם לתרגל תוך כדי הליכה איטית או תרגולי צ'י קונג או יוגה. עם זאת, בתחילת הדרך וברוב התרגולים עדיף לעשות את התרגול ללא תזוזה.

• התחושה צריכה להיות נינוחה ולא לגרום למתח או מחנק

• אם יש תחושת מחנק, ניתן להתחיל בקצב של 3 פנימה ו-3 החוצה ולהאט בהדרגה עד לקצב של 6 פנימה והחוצה

• מומלץ לשאוף מהאף (האוויר מגיע לריאות חם, לח ומסונן בניגוד לנשימה מהפה)

• בעת השאיפה והנשיפה, השריר העיקרי שבו נשתמש הוא הסרעפת, שריר כיפתי הנמצא ברום הבטן. כאשר הסרעפת עובדת, הבטן נעה החוצה ופנימה בעת הנשימה.

• אני ממליץ לתרגל כל יום במשך 20 דקות רצופות, ללא הפרעות חיצוניות

• הזמן המומלץ ביותר הוא בבוקר, כי ניתן להתחייב לתרגול בקלות רבה יותר, אך תרגול באמצע היום יכול לרענן ולעזור עם נפילת האנרגיה של אמצע היום, ותרגול לקראת השינה יכול להקל על ההרדמות ולהיות מועיל.

• ניתן להעזר בקטע האודיו הזה אשר מנגן צליל מקערה טיבטית כל 6 שניות. הצליל הגבוה מסמן את השאיפה והנמוך את הנשיפה- https://open.spotify.com/track/1vuf0jxcfB7Ry8qeSr7pBp?si=bPNqQ8iuRSKXhaUJaH1p5g

6 הגשרים - הגברת אפקט הנשימה (יש הסבר קצר, נא לא להבהל)

6 הגשרים הינם 6 אזורים בגוף הכוללים 11 מיקומים אנטומיים, המתאפיינים בחיבורם לשני סוגים של מערכות עצביות: מערכת העצבים הסומטית ומערכת העצבים האוטונומית. מערכת העצבים הסומטית היא מערכת העצבים ה"רצונית", האחראית על השליטה בשרירים ועל מערכת החישה. מערכת העצבים האוטונומית היא חלק ממערכת העצבים המרכזית, השולטת על פעולות אוטומטיות בגוף לצורך הישרדות, ולעיתים קרובות מחוברת לאיברים פנימיים כמו הלב, עיכול, נשימה ועוד.

ששת האיזורים:

o      הפנים- העיניים, הלסת והשפתיים

o      הלשון והגרון

o      כפות הידיים

o      כפות הרגליים

o      הסרעפת(נמצאת ברום הבטן)

o      רצפת האגן- הסוגר האנאלי(הטוסיק), הסוגר השופכתי(בפין), הסוגר הואגינלי(בפות)

בזמן תרגול הנשימה, בעת נשיפת האוויר, נתמקד באחד מהאזורים הללו ונשחרר אותו ממתח ומאחיזה, נרגיש הרפיה. בנשיפה הבאה נעבור לאזור הבא, ואין חשיבות לסדר האזורים.

מהם יתרונות התרגול?

-        שיפור תפקוד הלב- הפחתת לחץ דם, הפחתת קצב לב כללי, שיפור HRV

מהו HRV? מדד שונות הלב, המצביע על יכולת הלב להיות גמיש ודינמי ולהתאים את קצבו לצרכים המשתנים, משתנה בעת שאיפה ונשיפה. ככל שהמדד גבוה יותר, זה מעיד על פחות מתח וחרדה, יותר אושר, ואפילו יכול לנבא אורך חיים.

-        שיפור תפקוד הנשימה- נשימה קוהרנטית עושה שימוש בסרעפת כשריר מרכזי, מה שמפחית עומס על הלב ומגביר זרימת דם, בנוסף, תנועת הסרעפת המלאה והנשימה האיטית מאפשרת הכנסת יותר חמצן, שיחלוף גזים יעיל יותר. בשורה התחתונה התרגול יכול לסייע לספורטאים לשפר סיבולת לב-ריאה, וכן לאנשים עם מחלות נשימתיות כמו אסטמה או COPD.

-        סיוע בוויסות רגשי- והפחתת חרדות ומתח- תרגול הנשימה פועל בדומה למדיטציה, מאפשר התבוננות רחבה על הרגע הנוכחי ויוצר רגיעה בגוף והרפייה מעומס מחשבתי. לאורך זמן של תרגול קבוע, חווים פחות תגובתיות וכעס.

-        הפחתת דיכאון- תרגול יומי של נשימה קוהרנטית משפר תסמיני דיכאון ומפחית את הצורך בכדורים פסיכיאטריים.

-        שיפור השינה- תרגול נשימה קוהרנטית עשוי לשפר את איכות השינה, לעזור להירדם מהר יותר, ולחזור לישון במהלך קימות מרובות בלילה.

-        חיזוק תפקוד המערכת החיסונית- מחקר שנערך באוניברסיטת דרום קרוליינה מצא שנשימה קוהרנטית מפחיתה ציטוקינים המשפיעים על יצירת דלקת ומשפרת את תפקוד המערכת החיסונית והגברת ייצור תאי דם לבנים.

-        שיפור ריכוז וקוגניציה- במחקר שנערך על אנשים בגילאים 18-30, נראתה עלייה במבחני קוגניציה בקבוצה שתרגלה במשך חודש 20 דקות ביום נשימה קוהרנטית

-       

איך זה פועל? (קריאת רשות)

במצבי לחץ, חרדה או איום, מערכת העצבים האוטונומית הסימפטטית מופעלת וגורמת לנשימה שטחית ומהירה, בדרך כלל דרך הפה, תוך שימוש בשרירי הצלעות, החזה והגב העליון. הלב פועם במהירות, השרירים מתקשחים ונדרכים, מערכת העיכול מפסיקה לפעול, וסוכר משתחרר לדם לשימוש השרירים. במצב שבו חיה גדולה רודפת אחרינו בג'ונגל, זה יעיל וחשוב, אך אם אנו חווים זאת מספר פעמים ביום בשל לחץ בעבודה, משפחה או בכביש, הדבר פוגע במערכות חיוניות רבות בגוף וכן באיכות החיים שלנו.

המערכת העצבית האוטונומית, כפי ששמה מרמז, פועלת באופן עצמאי ואוטומטי, ללא יכולת בחירה מודעת. הסיבה לכך ברורה: כאשר יש איום על החיים, אין זמן לחשוב כיצד להגיב, והגוף מגיב מיידית בניסיון לברוח, להילחם או לקפוא במקרים מסוימים. אך למרות שהמערכת עצמאית, יש לנו יכולת להשפיע עליה ולשנות את המצב ממצב סכנה למצב של שגרה או רוגע, באמצעות הגברת התפקוד של מערכת העצבים האוטונומית הפרה-סימפטטית. איך? בעזרת נשימה - מהאף, לאט, עמוק, תוך שימוש בסרעפת, הוצאת אוויר איטית, והרפיית ששת הגשרים, המחברים בין אזורי השליטה שלנו לבין האוטומציה.

בנוסף, הסרעפת מחוברת באופן פיזי וישיר למעטפת הלב והריאות, ומתחתיה היא משפיעה על הקיבה, המעיים, הכבד והטחול. לכן, כאשר אנו מבצעים תנועה גדולה יותר של הסרעפת, אנו מאפשרים זרימת דם ונוזלי גוף יעילה יותר ומשפרים את בריאות הלב. הנשימה העמוקה מאפשרת הגעת חמצן רבה יותר לדם, ולכן תהליך החמצון של כל תאי הגוף יעיל יותר. המגע עם הקיבה והמעיים מאפשר עיכול טוב יותר, וזרימת הנוזלים החזקה מאפשרת הגעת נוזלים ודם בצורה יעילה יותר למוח, מה שמאפשר לשטוף רעלנים ולספק חומרי הזנה למוח.

אני מקווה שבסוף מאמר זה תרגישו משוכנעים לפחות לנסות לתרגל. כאשר תשבו לכמה דקות תרגול ותחוו את הרוגע בסופו, אני מקווה שזה יניע אתכם להמשיך ולהתמסר לתרגול.

תודה, גל