כיצד לשקם ולתחזק פציעות בברכיים

הברכיים הן מהמפרקים המרכזיים בגוף, המשתתפות ברוב הפעולות הבסיסיות והיומיות החשובות ביותר, כמו הליכה, קימה, ישיבה, כפיפה ועוד.

מאמר זה הוא השלישי בסדרת המאמרים "שלושת הגדולים" - 3 אזורי הפציעה הנפוצים ביותר.

במאמר זה אציע תרגילים עם הסברים, שמטרתם לשקם ברך פצועה ולמנוע פציעה חוזרת. התרגילים אינם מיועדים לפציעה מסוימת בברך, אלא הם תרגילים כלליים המאפשרים סביבת מפרק בריאה ועמידה יותר.

הברך היא מפרק צירי, כלומר כזה שמאפשר בעיקר תנועה קדימה ואחורה. בשל התנועתיות המוגבלת יחסית והעומס היומיומי הנובע ממשקל יתר או פעילות מאומצת, יש לברך שכיחות גבוהה של פציעות ופגיעות.

במקרה של פציעות ברך, עבודה על גמישות ותנועתיות של הברך עצמה לרוב לא תסייע בשיקום, אלא יש לשפר את יכולת ההעמסה ויציבות הברך. איך עושים זאת? באמצעות תרגילים חזרתיים, בקצב איטי והגדלה הדרגתית של המשקל שהברכיים יכולות לשאת. בנוסף, אתן תרגילים שמטרתם לשפר את התנועתיות והגמישות של שרירים ומפרקים סמוכים לברך.

ישנם סוגים רבים של פציעות נפוצות בברכיים, והן יכולות לכלול פגיעות בעצמות, גידים, רצועות, רקמות חיבור, בורסה ועוד. חלוקה גסה מאוד של סוגי הפציעות והכאבים היא לפציעות שמקורן בפעילות גופנית מאומצת, שלרוב כוללת תחרויות ספורט עם שינויי כיוון מהירים, וכן פציעות שחיקה שמקורן בגיל. בכל מקרה, חוסר איזון שרירי, מגבלות תנועה, וחולשה של השרירים ורקמות החיבור מהווים את הגורם הבסיסי לרוב הפציעות.

במקרה של פציעה פתאומית או החמרה משמעותית בכאב ידוע, אני ממליץ לפנות לרופא אורתופד לצורך אבחון. חשוב לזכור כי מאמר זה נועד למטרות חינוכיות ואינו מהווה תחליף לביקור בקליניקה שלי או לכל טיפול אחר.

1.     יצירת תנועת פיקה (patella) תקינה - הפיקה היא עצם קטנה הנמצאת במרכז הברך,תפקידה הוא להפחית עומס על הרקמות הרכות בזמן כיפוף הברך,

היא יושבת בתוך חריץ בעצם השוק ונעה מעלה ומטה בעת כיפוף. כאשר הברך קורסת החוצה או פנימה בזמן כיפוף, נוצרת תנועה לא תקינה של הפיקה, דבר שעלול לגרום לשחיקת הסחוס, לדלקת ולעלייה בעומסים על הגידים והרצועות. תרגיל שמסייע לתרגל תנועת ברך תקינה תוך חיזוק שרירי הרגליים הוא:

Bulgarian split squat

הנחיות לביצוע: הניחו את כף הרגל האחורית על כיסא או שרפרף בגובה הברך. יש לוודא שהברך הקדמית ממוקמת מעל כף הרגל (לא מאחוריה ולא יותר מדי מלפניה). בעת הירידה, שימו לב שהרגל הקדמית לא נוטה לימין או לשמאל אלא מצביעה לכיוון האצבע האמצעית. שמרו על גו זקוף יחסית, והברך יכולה לנוע מעט מעבר לבהונות כף הרגל. עם הזמן, אפשר להוסיף משקל. בצעו 10 חזרות ב-3 סטים בקצב של 5 שניות לירידה ו-5 שניות לעלייה. ניתן לבצע את התרגיל 2-4 פעמים בשבוע.

 2.  חיזוק שרירי הישבן והמפסקים - כאשר שרירי הישבן והמפסקים (הרחקת הרגל לצד) חלשים, הסיכון לפציעות בברך עולה. במחקרים שנערכו עם משתתפים שסבלו מכאבי ברכיים וחיזקו שרירים אלו, נרשמה ירידה בכאבי הברכיים לאחר מספר שבועות, מכיוון שהפעלת השרירים הללו מפחיתה את העומס מהברכיים.

Fire hydrant

דגשים: גב נייטרלי, ברך מכופפת, הרמת הירך הצידה, כיווץ הישבן, תנועה איטית וזורמת. לבצע 10 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע

Glute bridge

דגשים- כיווץ הישבן, דחיפה דרך העקבים, תנועה איטית וזורמת. לבצע 10 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע 

3.    אחד מחוסרי האיזון השרירי הנפוצים ביותר בגוף הוא בין שרירי הירך הקדמיים (הארבע ראשי) לשרירי הירך האחוריים (המסטרינג), כאשר הקדמיים הם החזקים יותר. חוסר איזון זה עלול להוביל לקריעת רצועות ולשחיקת סחוסים בברך. אם איננו מאמנים באופן יזום את שרירי ההמסטרינג, חוסר האיזון מתפתח באופן טבעי. רוב הפציעות מתרחשות בקצה גבול התנועה של כל מפרק, ולכן בהקשר של מפרק הירך, חשוב לחזק את שרירי ההמסטרינג ולהתמקד בקצה גבול התנועה של השריר, כדי לשפר את חוזק הברך.

Band leg curl

דגשים- בתרגיל זה יש צורך בגומיית אימון. מעגנים את הגומיה מסביב למוט יציב ומשחילים את הגומיה על הקרסוליים, נשכבים על הבטן ומושכים באיטיות את הקרסוליים לכיוון הישבן, בתנועה זורמת ואיטית מבצעים 10 חזרות, 3 סטים, ניתן לתרגל 3-5 פעמים בשבוע.

4.  הגברת התנועתיות של מפרק הירך - הירך משפיעה על מיקום הברכיים בתנועות כמו הליכה, קפיצה והתכופפות. כאשר מפרק הירך אינו יציב מספיק או שתנועתו מוגבלת, הדבר ישפיע ישירות על כאבי הברכיים. לכן, חיזוק והרחבת טווח התנועה של הירך והאגן הם גורמים חיוניים בהשפעה על כאבי ברכיים.

Worlds greatest stretch

דגשים- רגל קדמית מכופפת בזוית של כ90 מעלות, רגל אחורית ישרה, עקב פונה כלפי מעלה, יד חיצונית תומכת מתחת לכתף ויד פנימית עולה כלפי התקרה ולאחר מכן יורדת כך שהמרפק מנסה לגעת ברצפה. תנועה זורמת ואיטית

לבצע 10 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע

5.   הגברת כושר נשיאת העומס של מפרק הברך - הברכיים כבר מבצעות עבודה רבה ביום יום, ולכן הגדלת מספר התרגילים והחזרות של תרגילי ברכיים עלולה להחמיר את המצב. לכן, תרגילים איזומטריים או סטטיים ותרגילי התנגדות איטיים הם יעילים מאוד לחיזוק הגידים בברך תוך הפחתת הסיכון לפציעה.

Wall sit

דגשים- השענות עם הגב כנגד קיר, כפות רגליים נטועות באדמה, ברכיים מכופפות כ90 מעלות. כאשר ניתן לשבת 45 שניות ללא כאב מעל 3/10 ניתן לבצע את התרגיל עם רגל אחת. לזכור לנשום בחופשיות.

6.   שיפור תנועת הקרסול - כאשר אין תנועתיות מספקת במפרק הקרסול בשל פציעה, גיל, או חוסר תנועה ממושך, במהלך הליכה או התכופפות, ייתכן שיועבר עומס מוגבר לברכיים (וכנראה גם לאגן ולגב התחתון), מה שעלול לגרום לפציעה לאורך זמן. לרוב, הגורם המגביל אינו מפרק הקרסול עצמו אלא שרירי התאומים שנוטים להיות מתוחים מאוד.

Standing calf raise

דגשים- עמידה על מדרגה, החזקה במוט מייצב. לאפשר לקרסול לצנוח מטה ולאצבעות כף הרגל לעלות למעלה. לדחוף עד קצה התנועה ולחזור עד לתחתית התנועה. תרגיל זה גם מחזק וגם מגדיל את טווח התנועה של שרירי התאומים. 15 חזרות 3 סטים תנועה איטית וזורמת. 2-4 פעמים בשבוע

7.   הפעלת שרירי הרגליים - כפות הרגליים הינן היסודות של גופנו, וכאשר הן אינן מאוזנות על הקרקע, גם שאר הגוף יתבטא בחוסר איזון, ובפרט הברכיים. למשל, במצב של פלטפוס, כאשר הקשת בכף הרגל שטוחה ונוטה ליפול פנימה,לכיוון הבוהן הגדולה, או כאשר הקשת גבוהה מדי עם נטייה ליפול החוצה. רבים מתקנים בעיות אלו באמצעות מדרסים או נעליים "אורטופדיות", אך תיקון זה אינו לטווח ארוך, ובמהלך הזמן שרירי כף הרגל והשוק נחלשים ואינם תומכים בגוף באופן יעיל. אני ממליץ להתחיל ללכת בהדרגה יותר ויותר יחפים, או עם נעלי או סנדלי ברפוט. בנוסף להליכה יחפה, יש צורך בהליכה "אקטיבית", שבה שמים לב למגע מלא של כל כף הרגל באדמה, בעיקר בשלוש נקודות: מרכז העקב, הכרית מתחת לבוהן הגדולה והכרית מתחת לבוהן הקטנה. עם הזמן, כפות הרגליים יתחזקו ויפחיתו את העומס על הברכיים.