כאב גב תחתון- למנוע את ההתקף הבא

עשית "תנועה לא נכונה" ופתאום נתפס הגב, ככה משום מקום...

האם זה באמת משום מקום?

במאמר הבא אדבר על הסיבות הנפוצות לכאב גב תחתון ועל התרגילים המומלצים למנוע את ההתקף הבא.

כאב גב תחתון הוא לא נעים, בעיקר כי הוא מאוד מגביל את רוב התנועות היום יומיות שלנו, וכשהוא אקוטי הוא ממש משבית אותנו. כשבודקים כמה חיפושים מתבצעים בגוגל בנושא כאב גב תחתון מגלים שכמות החיפושים גדולה מחיפוש כל מפרקי הגוף ביחד.

הטיפול בגב לא נגמר במתיחה של הגב התחתון, עיסוי מקומי או חימום מקומי ומנוחה

יש התערבויות ותרגילים שניתן ליישם בהתייחסות למפרקים ושרירים נוספים בגוף אשר משפיעים השפעה ישירה על בריאות הגב שלנו.

ישנן סיבות רבות לכאב גב תחתון, וסוגי פגיעה רבים. אבל במאמר זה אני אתייחס לסיבות המרכזיות והנפוצות הקשורות להתנהלות היום יומית שלנו אשר גורמות לנו לחוש כאב גב- אקוטי או כרוני. מאמר זה הוא המלצה בלבד ואינו כולל תוכנית טיפולית ספציפית, אלא המלצות כלליות, בקליניקה אוכל להתאים טיפול והמלצות מדויקות יותר למצבכם. וזאת לאחר בדיקה רפואית אורטופדית ושלילת מצבים הדורשים התערבות רפואית.

אלה הדרכים הכי אפקטיביות למניעת כאב גב תחתון:

1.     חיזוק והפעלת שרירי הישבן. שרירים עיקריים בתנועות כיפוף והנעת הירך, מאפשרים יציבות הגב ומפרק הירך. אורך חיים יושבני גורם לשרירי הישבן להיחלש וגורם להעברת העומס לגב התחתון. שני התרגילים הללו יחזקו את שרירי הישבן ויחזקו את קשר השריר-מוח- היכולת המודעת להבחין, להתרכז ולהפעיל שריר מסויים בזמן פעילות גופנית. לאחר תקופת תרגול מתמשכת הגוף ידע לגייס את שרירי הישבן בצורה ספונטנית ביום יום ולהוריד עומס מהגב התחתון

Fire hydrant

דגשים: גב נייטרלי, ברך מכופפת, הרמת הירך הצידה, כיווץ הישבן, תנועה איטית וזורמת. לבצע 10 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע

Glute bridge

דגשים- כיווץ הישבן, דחיפה דרך העקבים, תנועה איטית וזורמת. לבצע 10 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע

2

2.     הנעת המפרקים באיזור הגב התחתון-כל מפרק בגוף אמור להיות גם יציב(יכולת ההתנגדות וההחזקה של הרצועות, הגידים ורקמות חיבור כך שהמפרק ישאר במקום) וגם לאפשר טווח תנועה מלא של המפרק. אבל לכל מפרק יש "עדיפות" בין יציבות לבין תנועתיות. הגב התחתון מטרתו העיקרית היא יציבות, עוד גמישות של שרירי וחוליות הגב התחתון לא בהכרח תמנע פציעה אבל יציבות נוספת, כן. באזור הגב ישנם מפרקים שכן חשוב לשמור אותם תנועתיים, במידה והם יהיו נוקשים ומתוחים העומס עובר לגב התחתון. בתרגילים האלה יש דגש על יצירת תנועתיות והגדלת טווח תנועה בגב העליון ובמפרק הירך.

Cat cow

דגשים: ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן

חתול- הרמת כלוב הצלעות לתקרה, הכנסת הטבור, דחיפת הרצפה דרך הידיים, לעגל את הגב, להנמיך את עצם הזנב ואת הראש לנשוף אוויר.

פרה- להפיל את הבטן, למשוך את הכתפיים אחורה, להרים את הראש ולשאוף

לנוע בין התנוחות 10 פעמים 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע תנועה זורמת ואיטית

Worlds greatest stretch

דגשים- רגל קדמית מכופפת בזוית של כ90 מעלות, רגל אחורית ישרה, עקב פונה כלפי מעלה, יד חיצונית תומכת מתחת לכתף ויד פנימית עולה כלפי התקרה ולאחר מכן יורדת כך שהמרפק מנסה לגעת ברצפה. תנועה זורמת ואיטית

לבצע 10 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע

3.     ללמד את הגוף להתכופף בצורה נכונה. כנראה כבר שמעתם את העצה המדברת על כיפוף הברכיים ולא האגן כשמרימים משהו. זו עצה נכונה,כשמרימים משהו כבד בשרירי הרגליים הקדמיות יש יותר כוח מאשר בגב התחתון. אבל הגוף שלנו נועד להתכופף גם מהאגן. אין בעיה לעשות את זה, כל עוד עושים זאת נכון ומשתמשים בשרירים הנכונים וביציבה נכונה. תרגול יום יומי של התכופפות מהאגן היא חשובה בלימוד יצוב הגב והארכת שרירי הירך האחורי, תוך חיזוק ושימוש בשרירי הישבן והירך האחורית במקום בשרירי הגב התחתון.

Good morning

דגשים- הוצאת הישבן לאחור, החזקת הבטן, כיפוף קטן של הברכיים, ירידה עד שמורגשת מתיחה עדינה בשרירי הירך. ניתן לבצע עם או בלי משקולות. לבצע 10 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע

.

4.     חיזוק שריר הבטן האלכסוני(TVA). מחקרים מראים קשר ישיר בין חוזק שריר הTVA וכאב גב תחתון. זהו שריר ליבה הנמצא בבטן התחתונה. בין הצלעות לאגן. מטרתו יצוב האגן בזמן תנועה. הוא כמו חגורת גב, לכן שמשתמשים בחגורת גב לאורך זמן או בזמן אימון מחלישים את השריר ומונעים את היצוב הטבעי של איזור הגב התחתון. התרגיל המוצע כאן מחזק את הקשר בין שריר-מח והיכולת להבחין בשריר זה ולהשתמש בו ליציבה נכונה ובעת הרמת משאות כבדים.

Supine drawing in

 דגשים- לקחת שאיפה ואז לנשוף. בסוף הנשיפה להחזיק את הבטן כאילו עומדים לקבל אגרוף בבטן התחתונה ואז למשוך את הפופיק כלפי מטה. לשחרר ולקחת נשימה. ניתן להניח את הידיים על קו עצמות האגן הקדמיות כדי להרגיש את ההתכווצות

לבצע 10 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע.

5.     .בניית סיבולת שריר בגב התחתון - סיבולת שריר היא היכולת של השריר ליצור התנגדות לאורך זמן, זהו שלב קריטי בפתרון כאב הגב, עבור הגב התחתון סיבולת היא יותר חשובה מתנועתיות או חוזק(כמות הכח שניתן להפעיל כנגד משקל). גב תחתון נפגע בעקבות עומס מצטבר ברוב המוחלט של המקרים בעקבות תנועה חזרתית או מכניקת תנועה לקויה. בלי סיבולת אי אפשר לשמור על תנוחה תקינה לאורך כל היום. קבוצת שרירים קריטית הנפוצה בהשפעתה על כאבי הגב הא הmultifidus, קבוצת שרירי ליבה בגב הנמצאים סמוך לעמוד השדרה לאורך כל הגב, שרירים אלה מיצבים וזוקפים את עמוד השדרה. תרגיל מצוין לחיזוק של זוקפי הגב זה:

Bird dog

דגשים- יד מאוגרפת נשלחת קדימה כשהאגודל כלפי מעלה, רגל נשלחת אחורה(לא למעלה), הפעלת שרירי הישבן, ראש מבין מטה, צוואר בהמשך עמוד השדרה.

לבצע 10 חזרות 3 סטים 2-4 פעמים בשבוע

6.   להמנע מישיבה ממושכת. מקור רוב המקרים של כאב גב תחתון הינם בישיבה ממושכת. לרוב בתנוחה שאינה תומכת בגב. מה היא תנוחה נכונה? רגליים מקבילות, ברוחב אגן נחות בצורה מלאה על הרצפה, ברכיים ב90 מעלות, ישבן בקצה הכסא ונח על עצמות הישיבה, גב ישר ולא מעוגל, שכמות משוכות אחורה ולמטה, צוואר ארוך סנטר נמוך. רוב האנשים לא מצליחים לשבת ככה לאורך זמן לכן מומלץ לקום מישיבה כל  20-30 דקות, ללכת, להמתח, לעבוד בעמידה או אפילו בהליכה אם ניתן.

7.     ללכת כל יום. הליכה יום יומית, אפילו של כ20 דקות, משפרת את זרימת הדם לשרירים בין חוליות עמוד השדרה, מפחיתה צורך במשככי כאבים ומפחיתה כאב גב כללי. שיטה נוספת מעט טיפשית אבל מבוססת מחקר שתורמת אפילו יותר למניעת כאב גב תחתון היא הליכה לאחור. אם יש לכם הליכון ניתן ללכת לאחור ולהשתמש בשרירים אחרים להליכה ולהגביר את הסיכוי למניעת כאב הגב הבא.

8.     עיסוי עצמי בעזרת כדור טניס, גליל עיסוי או עיסוי עצמי ידני עשוים להפחית כאבים מקומיים, להניע חומצות חלב ולשחרר נקודות טריגר ומתיחות בשריר.

אני שמח לעזור לאנשים בקליניקה להרגיש יותר טוב, חופשיים ממחלה, מכאב וממגבלה, אבל הרבה יותר משמח אותי שמטופלים לוקחים אחריות על הבריאות שלהם, ועושים פעולות אקטיביות כדי להרגיש יותר טוב ולשמור על גופם.

במאמר הבא אדבר על מה עושים בעת התקף אקוטי של גב תחתון.