חשיבות השינה- למה, כמה ואיך?

לעתים קרובות אנו מתעלמים מהשינה, היבט בסיסי בחיי היומיום שלנו אבל השינה הינה צורך חיוני לרווחתנו הכללית, המאפשרת לגוף ולנפש שלנו לעבור תהליכי שיקום. עם זאת, בחברה המודרנית, השגת שינה איכותית הפכה למאבק. במאמר זה, נחקור את החשיבות של שינה והרגלי שינה אופטימליים, במטרה לנצל את מלוא הפוטנציאל של המוח והגוף שלנו לחיים בריאים יותר.

חשיבות השינה:

1. שליטה במשקל-שינה חלקית פוגעת במטבוליזם של ה"גלוקוז", משפיעה על הורמוני רעב ושובע ומשפיעה על מחסור ב"דופאמין"(אנחנו משיגים אותו בתמורה מסוכר). כל הגורמים האלה משפיעים מאוד על עליה במשקל.

2. נחוצה לזיכרון ולמידה- מחסור בשינה מוריד את יכולת הזיכרון והלמידה, ואת היכולת לקבל החלטות בצורה רציונלית,ואת היצירתיות.. שינה חפוזה(כ15 דקות) באמצע היום מעלה את התפוקה הלימודית.

3. נחוצה למניעת דיכאון קליני- שינה משפרת את מצב הרוח. חוסר שינה של ימים מספיקים ליצור תחושת מתח ועצב יותר גבוהים לעומת אנשים שישנים מספיק. ככל שאנשים יסבלו יותר זמן מהפרעות שינה כך הדיכאון עשוי להחמיר יותר.

4. דרושה לגידול של תאי מוח חדשים- בהתאם לגילנו אנחנו מאבדים ובונים תאי מוח. הבניה המחודשת מושפעת מאוד מכמות השינה.

5. שינה נחוצה למניעת הצטננויות ודלקות- שינה איכותית מחזקת את מערכת החיסון ומאפשרת התמודדות טובה אל מול בקטריות,חיידקים ונגיפים. ובנוסף משפיעה על מצב של דלקתיות יתר בגוף.

6. שינה מספקת מונעת היווצרות של משקעי סידן- כלומר מונעת התקפי לב ושבץ

שינה טובה נחוצה לשמר ולאזן את השעון הביולוגי שלנו- השינה העדיפה היא רציפה, אבל לא נורא אם השינה אינה רציפה. אפשר לישון אפילו בשלוש מקטעים במהלך היום ועדיין לספק לגוף את כל צרכיו. מה שחשוב הוא הקביעות! של השינה. כלומר שברמה יום יומית תישנו באותה צורה.

כמה לישון?

מתבגרים זקוקים לכ9-9.5 שעות שינה בלילה בממוצע.

במבוגרים זמן שינה מיטבי הוא בין 7-9 שעות.

לכל אדם יש מעט סטייה בהתאם לצורך בכמות שעות השינה ובזמן השינה והקימה.

לכן יש לשאול את עצמנו- אם היינו בחופשה ללא מחויבויות מתי היינו בוחרים לישון ומתי לקום כך שנרגיש הכי חיוניים? וכמה שעות שינה נחוצות לנו?

הרגלי שינה לשיפור איכות וזמן השינה(מומלץ כל שבוע להוסיף עוד הרגל כדי לא להעמיס)

• רישום זמן קימה מיטבי לנו(כל עוד זה אפשרי)- נקום בזמן הזה עם שעון מעורר,עדיף עם מוזיקה שאנחנו אוהבים או בעזרת אדם אהוב שיעיר אותנו. כאשר מתעוררים נכניס קודם הרבה אור טבעי לחדר או נצא החוצה(מאפס את השעון הביולוגי), ונתחיל לזוז(הליכה\ חימום מפרקים\יוגה) דבר שיאפשר את הערת הגוף והזרמת דם למוח. יש חשיבות שכל יום נקום באותה השעה(או בהפרש של עד חצי שעה).

• לא נגע בטלפון הנייד,או במחשב בשעה הראשונה של היום!! אפשר להתחיל את היום בשתיית משהו חם,תכנון היום, הליכה, תנועה או יוגה.

•  שינה איכותית משתפרת כאשר אנחנו ישנים במקום נוח, קריר(18-20 מעלות), רעש מועט ככל האפשר, חושך מוחלט, שינה עם או בלי אנשים נוספים משתנה בהתאם להרגל. בנוסף- בסוף היום לא ניגע בפלאפון בשעה שלפני השינה.

• בחירת זמן שינה רצוי- והכנה לקראת זמן השינה: הורדת קצב הפעילות הפיזית(לא לרוץ ממש לפני השינה), הרגשית(לא לריב ממש לפני השינה),עמעום אורות, עדיף לעשות אהבה בערב, כשעדיין יש לנו כוח, ולא להתרסק לשינה אחרי מין(טוב לתפקוד המיני, וגם לא פוגע באיכות השינה)

• גיבוש טקס שינה ברור- יצירת התניה או מספר התניות שכאשר נבצע אותן הן יעבירו לגוף שלנו את המידע שאנחנו הולכים לישון. דוגמאות לטקסים- צחצוח שיניים, העברת חוט דנטלי, קריאת ספר(לא במיטה!! במיטה רק עושים אהבה וישנים), סדרו את הבגדים או את התיק למחר, תרגילי נשימה, מדיטציה. טלוויזיה היא לא טקס שינה- מעלה את סף ההתרגשות והמתח, מפיקה המון תאורה ומונעת מהורמוני השינה להשפיע עלינו. 

• נשחרר דאגות לפני השינה- באמצעות כתיבה, מדיטציה ונשימות.תרפיה קוגניטיבית- ניתן לכתוב כמה שעות לפני השינה 3 דברים שמטרידים אותנו ואז ננסה לכתוב פתרונות לכך ואת הדרך המפורטת להתמודד עם הדאגה הזו. תרפיה זו עוזרת לנו לשחרר את המחשבות שלרוב צצות בניסיון להירדם ומפריעות לנו.

• 
  

• תרגולי נשימה- 4-7-8. נשאף אוויר בקצב של 4 שניות, נחזיק את האוויר בפנים למשך 7 שניות ונוציא בספירה של 8 שניות. עדיף לתרגל לקראת השינה אבל לא במיטה.

• אמבט חם לפני השינה- שיטה טבעית שנחקרה ונמצאה שכניסה לאמבט מים חמים ממש לפני השינה עוזרת להירדם יותר בקלות באמצעות השפעה על חום הגוף(דווקא אחרי שיוצאים מהאמבטיה), ודרך להרגיע את המערכת העצבית המרכזית.

• הליכה לאחר ארוחת הערב- אנשים שעסקו בפעילות גופנית כ3-6 לפני השינה ישנו בצורה יותר איכותית. פעילות גופנית ממש לפני השינה מאוד מעוררת.

• מה לא לעשות!- שתיית קפאין אחרי 12 בצהריים. הקפאין יכול להשפיע כ12-16 שעות לאחר שתייתו. גם אנשים שטוענים שזה לא משפיע עליהם ואפילו עוזר, במעבדות שינה גילו שאיכות השינה מופרעת גם שחושבים שהשינה מלאה.

• 
  

•  שתיית אלכוהול ממש לפני השינה מעלה את כמות ההתעוררוית בלילה

•  אכילה רבה בערב ובלילה מקשות על ההרדמות, משבשות את מאזן הסוכר בגוף ויוצרות רעב לילי וגם עליה במשקל.

•  כדורי שינה- עוזרים לישון אבל מאוד ממכרים ועלולות לפגוע בזיכרון ובכבד. בנוסף השינה שהם מייצרים לא איכותית ופוגעת בזמן השינה העמוקה.

•  על טלוויזיה ופלאפון לפני השינה דיברנו כבר אבל חובה שוב להזכיר.